1. Bölüm
Birkaç yoga uygulaması sadece depresyonu gidermekle kalmayabilir, aynı zamanda öğrencilerinizi derin bir mutluluk ve huzur kaynağıyla temasa sokabilir. – Dr. Timothy McCall
Doktorlar “depresyon” kelimesini kullandıklarında, hayal kırıklığına uğramışlıktan, moralin bozuk olmasından veya bir kaybın acısını hissetmekten söz etmezler; bunlar, herkesin zaman zaman deneyimleyebileceği normal ruh halleridir. Klinik depresyon, yaşam kalitesini belirgin şekilde düşürecek ve tedavi edilmediği takdirde intiharla sonuçlanabilecek, sürekli olarak üzgün, umutsuz ve bazen de sinirli olma halidir. Doktorlar, ilaçlar ve bazen psikoterapi yardımıyla, hastalarının ruh halini iyileştirmeye çalışırlar ama yoganın çok daha yüce hedefleri vardır. Bir yoga terapisti olarak, sadece öğrencilerinizi depresyondan kurtarmak değil, aynı zamanda zihinlerine huzur vermek, onları yaşamın daha derin amacıyla birleştirmek ve yoganın herkesin doğuştan hakkı olduğuna inandığı içsel sükunet ve mutluluk kaynağına bağlamak istersiniz.
Depresyonlu öğrencilerle yaptığım çalışmalar, büyük ölçüde öğretmenim Patricia Walden’dan etkilendi ki kendisi de genç bir hanımken sürekli olarak tekrarlanan depresyon durumlarıyla boğuşuyordu. Özellikle 1970’lerde B. K. S. Iyengar ile çalışmaya başladıktan sonra, yoga onunla aralarında psikoterapi ve antidepresan ilaçların da bulunduğu diğer tedavilerin hiçbirinin yapamadığı şekilde iletişim kurdu. .
Antidepresanlar Kötü müdür?
Son yıllarda, doktorlar giderek artan bir şekilde çabalarını, beynin biyokimyasını değiştirerek depresyonu giderme amacına odakladılar; özellikle de, serotonin gibi nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için belli ilaçlar kullanarak. Prozac, Paxil ve Zoloft gibi seçici serotonin hızlandırıcılar (SSRI) En yaygın şekilde verilen antidepresanlar bu şekilde çalışır. Ama serotonin ve depresyonla ilgili diğer nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için kullanılabilecek başka yöntemler de vardır.
Yoga dünyasındaki birçok kişinin antidepresan tedavileriyle ilgili olumsuz bir bakış açısı olmakla birlikte, bu ilaçların kesinlikle gerekli olduğuna ve bazen hayat kurtardığına inandığım durumlar da var. Yan etkileri olmasına ve herkesin bu ilaçlardan yarar görememesine rağmen, tekrarlanan ciddi depresyon durumları olan bazı kişilerin süreli olarak bu ilaçları kullanmasında yarar vardır. Bazı kişiler ise, ilaçlar kesildikten sonra depresyondan uzak kalmalarına yardımcı olacak alışkanlıkları yerleştirirken – egzersiz ve düzenli yoga uygulamaları gibi – kısa süreyle antidepresanlardan yararlanabilirler.
Yine de, hafif ila orta dereceli depresyon durumları olanlar, ilaç tedavisinden tamamen uzak kalabilirler. Onlar için, yoga ve egzersize ek olarak, psikoterapi, St. John’s Wort bitkisi ve beslenme düzenlerinde yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi gibi yöntemler yararlı olabilir. Bu yöntemler, ciddi depresyon durumlarında da etkili olabilir ama St. John’s Wort, kesinlikle reçeteli antidepresanlarla birleştirilmemelidir.
Yoga öğretmenleri için önemli bir öneri: Hastalar arasında antidepresan kullanmayla ilgili çok çeşitli suçluluk duygusu sorunlarına rastladım; özellikle de söz konusu ilaçlar diyabet veya kalp hastalıkları için olduğunda buna cesaret edemeyen kişilerde. Ben bunun, konu özellikle psikolojik sorunlara geldiğinde, sadece kişinin kendini toparlayıp daha iyi hissetmesi gerektiği yönündeki modası geçmiş bir düşüncenin kalıntısı olduğuna inanıyorum. Elbette ki bu yaklaşım nadiren işe yarar ve hiç gerekmediği halde çok fazla zorluğa ve sıkıntıya neden olur. Patricia Walden’ın ilaç tedavisiyle ilgili dediği gibi; “Tanrı’ya şükür, böyle bir seçeneğimiz var.”
Yoga Reçetesini Kişiselleştirmek
Depresyon sorunu olan her öğrencinize yaklaşımınızı kişiselleştirmek istersiniz ama Walden, öğrencileri her biri kendi özelliklerini barındıran ve özgün yoga uygulamalarını izleyen iki ana gruba bölmenin daha yararlı olduğuna inanıyor.
Bazı öğrencilerin depresyonu, tamas veya tembellikten ve hareketsizlikten kaynaklanan guna ile kendini belli eder. Bu insanlar yataktan çıkmakta zorlanabilir, kendilerini uyuşuk ve umutsuz hissedebilirler. Bu tür depresyonu olan öğrenciler, genellikle düşük omuzlar, sarkmış göğüs ve morarmış gözlerle kendilerini belli ederler. Nefes almakta zorlanıyorlarmış gibi hissedersiniz. Walden onların görüntüsünü sönük balona benzetir.
Depresyonun daha yaygın bir tipi, kendini rajas veya hareketlilikten ve huzursuzluktan kaynaklanan guna ile belli eder. Bu öğrenciler genellikle öfkelidirler, kaskatı vücutları vardır ve zihinleri sürekli hareket halindedir; sinirli görünürler ve gözlerinin etrafında sertlik olabilir. Savasana’da (Ceset Duruşu) veya dingin pozlarda, gözleri fıldır fıldır döner ve parmakları hareketsiz kalmaz. Bu öğrencilerin tam olarak nefes vermekte zorlandığı görülmektedir ve bu da anksiyete ile bağlantılı bir semptomdur.
Depresyon İçin Asana
Yoga bakış açısından, tamas tarzı depresyonu olan insanların yaşam enerjileri veya pranaları düşüktür. Vücuda nefes getiren, özellikle derin nefes almalar içeren uygulamalara odaklanmak istersiniz. Eğer dayanabilirlerse, tekrarlanan Güneş Selamlamaları (Surya Namaskar) gibi hareketli uygulamalar, kol dengelemeleri ve diğer zorlayıcı duruşlar tedavi edici olabilir. Vücut ve zihin uygulamaya o kadar odaklanır ki kişinin olumsuz düşüncelere dalmaya fırsatı olmaz. Depresyonu olan öğrencilere hareketli uygulamalar yaptırırken, hareketleri ne kadar doğru yaptıklarını pek önemsemeyin. Yaralanmalarına neden olacak bir şey yapmadıkları sürece, sadece uygulamayı yapmaları ve nefes hareketine odaklanmaları daha iyidir. Özellikle sırt bükmeler bu durumda çok etkili olabilir. Bunlar, Savasana (gövdenin altına uzunlamasına bir minder yerleştirerek yapılır) ve desteklenmiş Köprü Duruşu’ndan (Setu Bandha Sarvangasana) Ustrasana (Deve Duruşu) ve tam sırt bükmeye (Urdhva Dhanurasana) kadar değişebilir. Öğrencilerin durumlarını belli bir ölçüde düzeltmelerini sağladığınızda, daha derinden rahatlayabilirler. Ama önce gevşemeyi denerseniz, amaçtan uzaklaşarak karanlık düşüncelere daldıklarını görebilirsiniz.
Rajas tarzı depresyonu olan öğrenciler de, Güneş Selamlamalarına ve sırt bükmelere olumlu cevap verebilirler ama bazıları zorlu sırt bükmeleri sinir bozucu bulabilir. Hareketli uygulamaların öğrencilerin gergin enerjilerin bir kısmını atmalarına yardımı olabilir ve dikkatlerini toplamalarını sağlayabilir.
Aslını isterseniz, bazı öğrencilerin Savasana ve iyileştirici pozlarda (pranayama ve meditasyon olsa bile) gözlerini kapamaları gerekeceği için, olumsuz düşüncelere dalma veya anksiyeteye sürüklenme eğilimleri olabilir ve bu olumsuz sonuç doğurabilir. Bu uygulamalar, gözleri açık olarak yapılabilir veya gerekirse, tamamen atlanabilir. Buna ek olarak, Savasana’da öğrencileri dik tutmanın, duvara dayanmış bir destek kullanmalarına izin verilse bile, yararlı olabileceğini düşünüyor. Savasana’yı daha ziyade rehberli bir gevşeme uygulamasına çevirmek için genellikle konuşuyor.
Bu yazının 2. Bölüm’ünde, depresyona karşı kullanılabilecek pranayama, meditasyon, şarkı ve diğer türde yoga tekniklerini açıklayacağım.
Depresyona Karşı Yoga, 1. Bölüm’de, kendi çalışmalarım üzerinde büyük etkisi olan öğretmenim Patricia Walden (ve onun öğretmeni B. K. S. Iyenger) tarafından kavramsallaştırıldığı gibi depresyonun iki ana tipini, rajas tarzı ve tamas tarzı olarak vermiştim. O yazı, öğrencileri depresyondan çıkarmakta kullanılabilecek asana uygulamalarını ele almıştı. Şimdi, diğer yararlı yoga uygulamalarına bir bakalım.
Depresyona Karşı Pranayama
Tamas tarzı depresyonu olan öğrenciler için, nefes almayı vurgulayan pranayama uygulamaları yararlı olabilir. Elbette ki öğrencilerin akciğerlerinde fazladan hava sıkıştırmak için karın kaslarını kullanmaya odaklanmalarını sağlamak, bir sonraki nefeste daha kolay, daha derin bir nefes almayı getirecektir. Bu tür nefes uygulamaları, üç aşamalı nefes almaya dayanır ve normal nefes vermeyle nefes almaya dayanan Ujjayi, nefes vermeye oranla nefes alma süresini uzatmayı sağlayan uygulamalardır.
Daha rajas tarzı depresyonu olan öğrenciler, nefes vermeye dikkat gerektiren ve nefes verme süresini uzatan uygulamalardan yarar sağlayabilirler. Örnekler arasında üç aşamalı nefes vermeler ve 1:2 solunumlar verilebilir; bu uygulamalarda, üç saniyede nefes alır ve altı saniyede verirsiniz. Kapalabhati (Parlayan Kafatası Nefesi veya Ateş Nefes) ve Bhastrika (Böğürme Nefesi) gibi sempatik sinir sistemini harekete geçiren güçlü nefes uygulamaları, zaten sinirli ve huzursuz olanlar için fazla sinir bozucu olabilir. Doğru uygulamayı bulmak sonuçta deneme-yanılmaya dayandığından, öğrencilerinizin doğrudan gözlemlerinden yararlanabilirsiniz. Dahası, bir öğrencinin durumu günden güne değişebileceği için, doğru uygulamalar da değişebilir.
Depresyona Karşı Diğer Uygulamalar
Şarkı söyleme ve diğer bhakti (ibadet tarzı) uygulamalar da depresyona karşı etkili olabilir. Walden, bu uygulamaların beynin etrafından dolaşarak doğruca duygulara yöneldiğini söylüyor. Bütün öğrenciler bhakti yogaya olumlu cevap vermez ama bunu yapabilenler de güçlü sonuçlar doğurabilir. Şarkı söylemek, beyni meşgul eder ve hiç düşünmeden nefes vermenin doğal bir yoludur. Dolayısıyla, yoğun, rajas tarzı zihinleri olan öğrenciler için özellikle yararlı bulabilirsiniz.
Uzun vadede daha yüksek mutluluk seviyesi yakalamak için, meditasyon güçlü bir araç olabilir. Wisconsin Üniversitesi’nde beyin araştırmacısı olan Prof. Dr. Richard Davidson, meditasyonun beynin ön korteksinin faaliyetini artırdığını kanıtlayan deneyler yaptı. Sağ yarımküredeki faaliyetler, yüksek dinginlik ve mutluluk seviyeleriyle birlikte, duygusal esneklikle ilgilidir ve uygulamayı yapanların yaşamın doğal ve kaçınılmaz iniş çıkışlarına daha kolay dayanabilmelerini sağlar. Ciddi depresyon durumu olan öğrenciler, gözlerini açık tutsalar bile meditasyon yapamayabilirler. Eğer böyle bir durum varsa, tekrarlanmaları önlemek için, meditasyon uygulamalarını başlatmadan önce depresyonun derinliklerinden çıkmalarını bekleyin.
Yoga felsefesi de yararlı olabilir. Yoga, bir şeyi ne kadar düşünür veya yaparsanız, tekrar düşünme ve yapma olasılığınız o ölçüde arttığını öğretir. Herhangi bir alışkanlık – yoga buna samskara der – tekrarlamalarla derinleşir. Dolayısıyla, olumsuz ve yıkıcı bir içsel diyalog, sadece depresyonun bir semptomu olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlenip derinleşmesini de sağlar. Walden’ın bilinçli olarak şükran duygusunu güçlendirmek için önerdiği bir uygulama, “Her gün sahip olduğunuz güzel şeyleri saymak”tır.
Bir kağıt parçası alıp, minnet duyduğunuz, şükrettiğiniz her şeyi listelemek yararlı olabilir. Doğmanız için gereken şeyleri bile düşündüğünüzde, bir mucizeyi deneyimlersiniz. Buna ek olarak, sizi seven, sizi besleyen, sizinle ilgilenen ve hayatınız boyunca sizi eğiten insanlar olmuştur. Binlerce yıl önce yaşamış üstatlardan bize ulaşan yoga ve yogayı kuşaklar boyunca bize ulaştıran öğretmenler için bile minnet duymak yararlı olabilir. Böyle bir egzersiz, Patanjali’nin adına “karşı tarafı güçlendirme” örneğidir. Bunu ne kadar çok yaparsanız – başlangıçta işkence gibi gelse bile – “minnet samskara”nız o kadar derinleşir ve uzun vadede iyiliğinize daha fazla katkısı olur.
Ne Kadar Küçük Olsa da, Bir Adım Atmak
Öğrencilerinizin depresyondan çıkış yolculuğu, şimdi bulundukları yerden tek bir adım uzaklaşmalarıyla başlar. Ciddi depresyon durumları varsa, uygulama yapmak bile onlar için bir mücadele anlamına gelebilir. Bu durumda, onlara her gün tek bir Güneş Selamlama veya tek bir Köpek Duruşu yaptırabilir misiniz? (Elbette ki mindere geldiklerinde, daha fazlasını yaptıklarını da göreceklerdir.) Ya da onları, tekrarlanan düşüncelerin iyileşmeyi nasıl engellediğini anlamalarına yardımcı olmak için içsel diyaloglarını incelemeye teşvik edebilirsiniz. Ciddi durumlarda, özellikle intihar gibi bir olasılık varsa, öğrencilerinizi bir doktora göndermekte tereddüt etmeyin. Bu tür uzmanların yardımı gerekli olsa bile, yoga tamamlayıcı rol oynayabilir ve herhangi bir terapinin veya ilaç tedavisinin daha etkili hale gelmesini sağlayabilir.
Daha da iyisi, yoga depresyonu yavaşça tersine çevirebilse bile, nihai amacı Freud’un psikanalizin hedefi olarak gördüğü “günlük hoşnutsuzluk” durumunu aşmaktan daha yüksektir. Yoga, tam aksine, hayatın huzurlu, mutlu, keyifli olabileceğini ve bu mutluluk ve tatmin kaynağının kendi içimizde bulunabileceğini öğretir. Çeşitli yoga uygulamaları, sadece bizi oraya ulaştıran araçlardır.
Dr. Timothy McCall, kurul sertifikalı bir iç hastalıkları uzmanı, Yoga Journal’ın Tıp Editörü ve yayına hazırlanan Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing (Bantam, 31 Temmuz 2007) adlı kitabın da yazarıdır. Kendisine www.DrMcCall.com sitesinden ulaşabilirsiniz.