Hepimiz endişeyle dolu bir dünyada yaşıyoruz. Hızlı günler boyunca koşturuyor, sonra da tükenmiş bir halde yatağa devriliyoruz; faturalarımız, çocuklarımız, işlerimiz ve gezegenin durumu yüzünden de öfkeleniyoruz. Birçoğumuzun durağan bir hayat yaşamasının, uzun saatleri bir bilgisayara veya direksiyona eğilerek geçirmesinin de bir yararı olmuyor. Stresimiz genellikle gergin boyunlar, omuzlar ve sırt kaslarında birikiyor; bu birikim zaman içinde kaslarımızı zayıflatıyor, eklemlerimizi geriyor ve hareket kabiliyetimizi sınırlıyor. Gerilim omuzlarımıza ve boynumuza aşırı yükleniyor ve yaz gününde kışlık palto giymek kadar rahatsız edici oluyor
Yaralanmalar konusunda bir geçmişiniz varsa veya yıllar boyunca kronik gerginlik çekmiş olsanız bile, geliştirdiğim yaklaşım sizin de boyun ve omuz kaslarınızı gevşetip yumuşatmanızı, rahatlığınızı ve özgürlüğünüzü geri kazanmanızı sağlayabilir.
Boyun Battaniye Esnetmesi
Bir battaniyeyi, kafatasınızın köküyle kürek kemiklerinizin tepeleri arasındaki boşluğa yerleşecek şekilde sıkı bir şekilde yuvarlayın. Rulonun üzerine, boynunuzu hafifçe esnetecek şekilde sırtüstü uzanın; rulo kafatasınızın arkasındaki boşluğa yerleşmeli ve boynunuzla en üstteki birkaç omurunuzu desteklemelidir. Dizlerinizi kırık tutarak, avuçlarınızı alnınıza yerleştirin, parmaklarınızı başınızın tepesini işaret edecek şekilde tutun ve dirseklerinizi birbirine yaklaştırın. Gözlerinizi kapayıp nefesinizi ayarlayın ve ritmin nasıl hafif bir hareketlilik yarattığını hissedin. Boynunuzda, omuzlarınızda ve üst sırtınızda yoğun, hareketsiz, nefesinizin dalga hareketine direnen bölgeleri hissedin. Onları battaniyenin üzerinde gevşemeye davet edin. Kaslarınız gevşemeye başlarken, kürek kemiklerinizi kafatasınızdan uzaklaştırın; kaslarınız gevşemeye devam ederken bu hareketi birkaç kez tekrarlamak isteyebilirsiniz. Beş dakika süreyle battaniyenin üzerinde kalın, sonra battaniyeyi çıkarın ve sırtüstü yatmaya devam ederek birkaç kez nefes alıp verin ve boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve üst sırtınızdaki duyumu ayarlayın.
Kol Altta Sırt Esnetme
Dizlerinizi kırarak ve ayaklarınızı yere koyarak sırtüstü uzanın; boyun rulosu kullanabilir veya başınızı yere dayayabilirsiniz. Sağ kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde alt sırtınıza doğru kaydırın; parmaklarınız yan taraftan görülür halde kalsın. (Sağ omzunuzda ağrı veya karıncalanma hissederseniz, elinizi sola çok fazla itmeyin.) Bu pozisyon, omuzlarınızı saran gerginliği azaltmanıza yardımcı olur ve üst kolunuzla omuz kemerinizi göğüs kafesinize daha güçlü bağlar. Başlangıçta sadece gevşeyin; göğsünüzün sağ tarafında nefes hareketinizin omuz kaslarınızı gevşetmesine izin verin. Omzunuz gevşerken, kürek kemiğinizi yukarı ve aşağı kaydırma denemeleri yapın ve hareketi nefesinizle koordine edin; kürek kemiğinizi arkaya kaydırıp nazikçe yere bastırarak esnemeyi artırabilirsiniz. 5 dakika kadar durun ve sonra diğer tarafla tekrarlayın.
Her duruşta, mümkün olabilecek en az gerginlik ve çabayla, en fazla rahatlıkla uygulayın. Bu üç aşamalı yaklaşım, boyun, omuzlar ve üst sırttaki gerginliği atma programımın özüdür.
Serbest Bırakmayı Öğrenin
Pasif gevşeme egzersizleri, programımın özüdür. Bunlardan neredeyse herkes yarar sağlayabilir; hatta hayatında tek bir asana çalışmamış olanlar bile. Bu duruşlar, size bir rahatlık ve kolaylık duygusu, daha aktif egzersizlere ve daha zorlayıcı yoga duruşlarına ilerledikçe tekrar tekrar başvurabileceğiniz bir deneyim referansı sağlayabilirler.
Derin şekilde gevşemek bir tapınaktır aslında ama çok azımız kendimize oraya girme izni veririz. Kendinizi çok iyi hissettiğiniz için çok kolay olacağını sanırsınız ama birçoğumuz gerginliğe o kadar alışmışızdır ki serbest bırakmanın doğal sürecini yeniden öğrenmemiz gerekir.
İlk adım, sert, rahat bir yüzeye sırtüstü uzanmak ve dinlenmek için kendinize izin vermektir. Neredeyse kesinlikle, kaslarınızın doğal olarak gerginliği attığını hissedeceksiniz, çünkü artık sizi dik tutmak için uğraşmaları gerekmeyecek. Doğal bir şekilde rahat bir nefes aldığınızı fark edebilirsiniz.
Ama daha derin gevşemek için, bilinçli olarak doğal tepkilere dayanmanız gerekir. Bunu yapmanın sırrı, vücudunuzda havanın hareketine odaklanmak, o hareketi gerginliği ortaya çıkarıp vücuttan atmak için kullanmaktır.
Öncelikle, kendinizi nefesinize uyumlandırarak başlayın. Ritmini yakalayın, kaslarınızı gevşetin ve hafif yükselip alçalışıyla birlikte hareket edin. Egzersiziniz boyunca, ritmin dikkatinizi meşgul etmesine izin verin. Nefesinizin nasıl çabasız bir esneme ve büzülme yarattığını hissedin. Ayrıca, vücudunuzda nefesinizin hareketine tepki vermeyen, gergin kalan veya hareket etmeyen noktalara dikkat edin. Onları da gevşetmek için, bu sıkı, donuk bölgeleri nefesinizin ritmiyle rahatlatmayı hayal edin; bu işe yaramazsa, nefesinizin bu bölgelerde derinlemesine nüfuz ettiğini hayal edin.
Dikkatinizi kasılan noktalara odaklamak muhtemelen gevşemelerini sağlayacaktır. Ama siz de çoğu kişi gibiyseniz, gerginliğin inatçı bir şekilde gitmek istemediğini de fark edebilirsiniz. Bu olursa, sabırlı ve istekli olmayı hatırlayın.
Ayakta Çocuk Duruşu
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel şekilde durun. Dizlerinizi, kalçalarınızdan öne doğru eğilebileceğiniz şekilde hafifçe ve vücudunuzun geri kalanını kalçalarınızdan kırın. Köprücük kemiklerinizin ve kürek kemiklerinizin kaburgalarınızın üzerine kaymasına izin verin. Omurganızdaki kasları da gevşetin ve rahatlamalarını sabırla bekleyin. Dik duruşa geçtiğinizde, kendinizi hem daha hafif hem de daha sağlam hissetmeniz gerekir.
Çapraz Kol Göğüs Esnetme
Dizlerinizi kırarak yan yatın ve başınızı bir battaniye rulosuna koyun. Sol üst kolunuzu ve dirseğinizi omuz seviyesinden yerde tutarak, sağ bileğinizi sol elinizle kavrayın. Sağ kolunuzu düz tutun ve sağ omzunuzu gevşetin. Nefes verirken, sol elinizi sağ kolunuzu göğsünüz boyunca çekmek için kullanın; ta ki sağ omzunuzda direnç hissedene kadar. O noktada durun, çekilmeyi ve sağ omzunuzu rahatlatmayı sürdürün ve direncin kaybolmasını bekleyin. Sonra sol elinizi sağ kolunuzun üzerine doğru biraz daha çekin. (Bu eylem göğsünüzün yere daha fazla yuvarlanmasına neden olabilir.) Sağ köprücük kemiğinizi ve sağ kürek kemiğinizi, ikisi de minik birer hava boşluğuyla kaburgalardan ayrılmış gibi rahat bir şekilde kaydırın. Daha derin hareket etmeye hazır olduğunuzda, karnınız üzerinde sağa dönerek ters dönün ve sağ dizinizi yukarı kaldırırken ayağınızı yere dayayın. Daha fazla esnemek için, sol dizinizi de kaldırın ve sol ayağınızı yere koyun. Üç dakika bekledikten sonra, sağ kolunuzu omuz seviyesinden sağa uzatarak yavaşça gevşeyin. Diğer tarafla tekrarlayın.
Kronik olarak gerilen ve kasılan kaslar, daha nazik, daha ağrılı, kaskatı, uyuşuk olabilirler; ya da bu duyguların bir bileşimiyle karşılaşabilirsiniz. Farkındalığınızın her gergin bölgeye derin derin inmesine, özgün karakterini tanımasına izin verin. Nefesinizle, kaslarınızdan yavaşça gerginlikten rahatlamaya, yoğunluktan yayılıma, sertlikten yumuşaklığa geçmelerini isteyin.
Bu yapmama yöntemiyle denemeler yaptıktan sonra, Boyun Battaniye Esnetmesi ve Kol Altta Sırt Esnetme gibi basit pozisyonlara uyarlayın. Bu pozisyonlar vücut ağırlığını, pozisyonu ve temel destekleri kullanarak boyun ve omuzlardaki klasik hassas noktalarda nazik gevşemeler yaratırlar.
Bu pasif egzersizleri araştırırken, gerginliğin bir anda ortadan kalkmasını beklemeyin. Kronik tutuş kalıplarınızı yapmama haline getirmek için, serbest bırakmaya tamamen odaklanmayı öğrenmeniz gerekir ve bu da zaman alır. Yapmama becerileriniz egzersizle olgunlaşır. Ne kadar sık ve derinden gevşerseniz, nefesiniz o kadar nüfuz eder ve farkındalığınız o kadar artar.
Kolay Boyun Rahatlatma
Güçlü ama yumuşak bir Tadasana’da (Dağ Duruşu) durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki ayağınızın da dört köşesini sağlam bir şekilde yere basarak, omurganızı uzatın, kuyruk sokumunuzu hafifçe yere doğru çekin ve başınız bir iple tavana asılıymış gibi hissedin. Bu uzunluk duygusunu koruyarak, sol elinizle başınızın üzerine uzanın ve sağ kulağınızı çene kemiğinizin hemen arkasından tutun; başınız hafifçe yana yatarken, çenenizi tavana doğru uzatmamaya ve başınızı arkaya atmamaya dikkat edin. Sağ elinizi, parmaklarınız boynunuza bakacak şekilde sağ omzunuza koyun. Derin, tam ama zorlanmamış nefesler alıp verirken, kaslarınızı gevşetin ve o nazik yükselip alçalmayla genişletin; bunu bir dakika kadar sürdürün. Sonra başınızı nazikçe sola ve sağ omzunuzu aşağı, kulağınızdan uzağa çekerek gerginliği derinleştirin. Rahatsızlık noktasına kadar çekin, sonra biraz durup gevşeyerek diğer tarafla tekrarlayın.
Tekerlek Gibi Kalp
Bu egzersiz, üst sırtınızda, omuzlarınızda veya boynunuzda gereksiz gerginlikler yaratmadan kıvrılmayı öğrenmenizi sağlar. Ayaklarınızı yaklaşık bir metre arayla açın ve paralel şekilde yere basın. Kollarınızı omuz seviyesinde yanlara açın. Nefesinizin göğsünüzde bir boşluk yaratmasına izin verin. Sonra, leğen kemiğinizi sabit tutarak, üst omurganızı sağa çevirin. Kalbinizin, kürek kemikleriniz, köprücük kemikleriniz ve kollarınıza uzanan parmaklarıyla bir tekerleğin merkezi olduğunu hayal edin. Sağ kolunuzu omuzlarınızın rotasyonuyla aynı hizada tutun; kolunuzu daha fazla açarsanız, omuz ekleminize baskı uygularsınız. Nefesinizin özgürlük yaratmasına izin verin; omzunuzu göğü kafesine bağlayan kasların gerginliğinin kaybolmasına izin verin. Alt sırtınızda oluşan gerginliği yumuşatın. 15-20 nefes süresince durun ve diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Açık Bacakla Ayakta Öne Doğru Eğilme
Ayaklarınızı yaklaşık bir metre arayla açın ve paralel şekilde yere basın. Nefesinizin göğsünüzde bir boşluk yaratmasına izin verin. Bu açıklığı koruyarak, gövdeniz yere paralel hale gelene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sol elinizin parmak uçlarını omzunuzla aynı hizaya gelecek şekilde yere (veya bir bloğa) dayarken dirseğinizi düz tutun ve sağ elinizi kuyruk sokumunuza yerleştirin. Kalçalarınızı düz tutarak, sol kolunuzla aşağı doğru bastırın ve bunun nasıl göğsünüzü kaldıran bir hareket yarattığına dikkat edin. Köprücük kemiklerinizin, kürek kemiklerinizin ve üst sırtınızın etrafındaki kasları uyandırmak için sağ omzunuzu geri çekin; sonra üst omurganızı ve omuzlarınızı tıpkı Tekerlek Gibi Kalp’te olduğu gibi sağa döndürün ve sağ kolunuzu omuzlarınızla aynı çizgide olacak şekilde yukarı kaldırın. 10-15 nefes süresince durun, sonra iki elinizi de kalçalarınıza getirin ve diğer tarafa başlamadan önce birkaç nefes için gövdenizi yere salın.
Diz Çökmüş Köpek
Bu egzersiz, üst sırtınızda aşırı gerginlik yaratmadan sırtınızı eğmenize yardımcı olur. Emekler pozisyonda, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde kalacak ve elleriniz doğruca omuzlarınızın altına gelecek şekilde durun. Sonra, kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutmaya devam ederek, ellerinizi öne doğru kaydırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Kaburgalarınızı kullanarak göbeğinizi karın bölgenizden yukarı, parmaklarınıza doğru itin. (Elleriniz omuz genişliğinde açık kalacak halde kollarınızı düzleştiremiyorsanız, elinizden geldiğince ayrı tutun.) Kollarınızı aktif tutarak, üst omurganızın etrafındaki kaslardan gerginliği atın ve yere yaklaşın. Alnınızı yere koyun veya çok esnekseniz, boynunuzu nazikçe kırın ve çenenizi yere indirin. 10-15 nefes süresince bu pozisyonda bekleyin.
Sfenks Duruşu
Diz Çökmüş Köpek’ten Sfenks’e geçmek için, avuçlarınızı sağlam bir şekilde yere dayayın. Sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, ağırlığınızı öne verin ve leğen kemiğinizi öne ve yere indirin; dirsekleriniz yere inerken ve Sfenks Duruşu’na geçerken, sırtınızın kavisini koruyun. Alt sırtınızı desteklemek için, ayaklarınızı yere basarak geri uzanın ve kuyruk sokumunuzu yere bastırın. Bu arada, alt karnınızı hafifçe omurganıza doğru kaldırın. Ellerinizi ve ön kollarınızı yere sağlam bir şekilde dayayın ve dirseklerinizi hareket ettirmeden, onları gövdenize doğru çektiğinizi hayal edin. Her nefes verişinizde üst omurganızda bir gevşeme dalgası yaratın. Bu hareket, kaburgalarınız, göğüs kafesinizin yan ve üst tarafı ile köprücük kemikleriniz arasında, boğazınızda gerginlik yaratmadan daha fazla alan açmanızı sağlar. 8-10 nefes süresince durun.
Kobra Duruşu
Avuçlarınız omuz genişliğinde yere bakacak şekilde yüzükoyun uzanın ve dirseklerinizi yan taraflarınıza dayayın. (Sırt bükmelerde alt sırtınızda rahatsızlık hissediyorsanız, ellerinizi biraz daha ileri doğru koyun.) Nefes alırken, üst omurganızı yerden uzaklaştırın ve dirseklerinizi hafifçe kırın. Nefes verirken, alt karnınızı içeri ve yukarı çekerek üst alt sırtınızı destekleyin ve sırt bükme hareketini omurganızda biraz daha yukarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Tekrar nefes alın; nefes verirken, kürek kemiklerinizi aşağı, kaburgalarınıza doğru çekin. Ellerinizi kıpırdatmadan, onlara doğru bastırım göğsünüze doğru çekin. Sfenks’te olduğu gibi, göğüs kafesinizi yukarı ve öne doğru kaldırırken, üst omurganızı öne, göğsünüzün içine doğru çekin. Kollarınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizin kalbinizi taşıdığını hayal edin. Her nefes alışınızda, köprücük kemiklerinizi yayın; her nefes verişinizde, omurganızdaki gerginliği azaltın. Her nefesinizde omurganızın rahatça hareket ettiğini hissettiğiniz sürece bu duruşu sürdürün. Sonra, yavaşça ve kontrollü bir şekilde hareket ederek, nefes verirken yere inin.
Yukarı Doğru Köpek Duruşu
Kobra Duruşu’na geçin. Sonra ayak parmaklarınızı aşağı çevirerek, onları kendinizi öne doğru itmek için kullanın ve kollarınızı aşağı iterken, kalbinizin öne doğru çekildiğini hayal edin. Omuzlarınızı geri çekin, yan kaburgalarınızı kollarınızın arasına bastırın, ayaklarınızın üzerine dönün ve dizlerinizi yerden kaldırın. Öne doğru yuvarlanıp omuzlarınızı ve üst sırtınızı kavrayarak duruşu onlara yüklemek yerine, kalbinizin sizi kürek kemiklerinizin diplerinden desteklediğini hayal edin. Son olarak, başınızı geri çekin, ensenizi düz tutun ve baş hareketinizi kürek kemiklerinizin ve kalbinizin kalkışından başlatın. Başınızı arkaya çekmek boynunuzu acıtıyor veya omuzlarınızı yuvarlamanıza neden oluyorsa, dik tutmaya dikkat edin. Bu duruştan çıkmak için, kalçalarınızı kaldırın ve Balasana (Çocuk Duruşu) ile topuklarınızın üzerine oturun; bu arada göğsünüz kalçalarınıza, başınız yere dayanmalıdır.